Bungkuk 2 Jam = Selangka “Berteriak”? 3 Peregangan Meja yang Redakan Nyeri dalam 45 Menit

Postur forward head tambah beban selangka 15 kg → otot levator scapulae tegang. Peregangan “Meja 3” tingkatkan ROM bahu 28 %.

Protokol 3 gerakan – setiap 45 menit kerja:

1. Shoulder Shrugs (30 detik)
   • Duduk tegak, angkat bahu ke telinga — tahan 5 detik, turun.
   • Ulangi 6 kali. Regang trapezius atas.
2. Wall Slides (30 detik)
   • Punggung di dinding, tangan naik-turun seperti “W” — 10 kali.
   • Aktivasi serratus anterior.
3. Doorway Stretch (30 detik)
   • Tangan di kusen pintu, condong badan — 15 detik/sisi.
   • Buka pectoralis minor.

Jadwal mikro:

• Alarm “BAHU-90” setiap 45 menit.
• Total: 3 menit/hari = selangka rileks.

Data ergonomis UI (2024): 200 programmer dengan 3 peregangan 30 hari → nyeri selangka turun 68 %, postur kepala mundur 2,5 cm.

Tiga puluh detik = bahu bebas nyeri.