Bahu butuh siklus: regang – kuat – relaks. Rutinitas “CSR 5 Menit” cegah impingement.
MORNING CIRCLE (2 menit – bangun tidur)
- Berdiri:
- Arm Circles: lengan lurus, putar 20 kali dua arah.
- Chin Tuck: tarik dagu ke belakang 10 kali.
MIDDAY SQUEEZE (2 menit – jam makan siang)
- Di kursi:
- Scapular Squeeze: tarik tulang belakang bahu ke belakang, tahan 10 detik × 8.
- Kuatkan lower trapezius.
NIGHT ROLL (1 menit – sebelum tidur)
- Duduk kasur:
- Shoulder Rolls: angkat-putar ke belakang 15 kali, ke depan 15 kali.
- Relaksasi total.
Checklist mingguan:
- Tabel 7 hari, centang sesi.
- Hari ke-7: tes “angkat tangan lurus tanpa nyeri”.
Hasil 28 hari (komunitas “Bahu Sehat”):
- 93 % melaporkan bahu “ringan” saat tidur miring.
- Mobilitas overhead naik 30°.
- Nyeri selangka turun 76 %.
Pasang pengingat:
- 07:00 → CIRCLE-2
- 13:00 → SQUEEZE-2
- 22:00 → ROLL-1
Lima menit sehari = selangka panjang umur. Mulai pagi ini—bahu Anda layak promosi kesehatan!