“Wall Push + Handuk Pull” 3 Menit: Latihan Rumah yang Kunci Selangka Kuat Tanpa Gym

Rotator cuff lemah = selangka “goyang” saat angkat tas. Latihan “WP-HP 3 Menit” kuatkan deltoid & infraspinatus.

Protokol 2 gerakan – 3 set/hari:

1. Wall Push Isometrik (1 menit)
   • Hadap dinding, tangan sejajar bahu — dorong keras 10 detik × 6.
   • Kontraksi supraspinatus tanpa gerak.
2. Handuk Pulls (2 menit)
   • Gulung handuk panjang → pegang ujung, tarik seperti row — 15 reps/set.
   • Aktivasi rhomboid & middle trapezius.

Jadwal harian:

• Pagi: 1 set sebelum mandi.
• Siang: 1 set istirahat makan.
• Malam: 1 set sebelum tidur.

Hasil klinis (ITS Surabaya 2024): 150 ibu rumah tangga WP-HP 3 menit/hari 6 minggu → stabilitas bahu naik 42 %, nyeri angkat belanjaan hilang 80 %.

Tiga menit = bahu stabil seumur hidup.